फिट रहने का आसान और कारगर फॉर्मूला: अपनी दिनचर्या में शामिल करें ये 7 वॉकिंग प्लान; तेजी से घटेगा वजन और मजबूत होगा दिल
admin
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नई दिल्ली (लाइफस्टाइल डेस्क): आज की व्यस्त जीवनशैली में जिम जाने या भारी-भरकम व्यायाम के लिए समय निकालना कई लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो जाता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, शरीर को निरोग और फिट रखने के लिए पैदल चलना (Walking) सबसे आसान, सुरक्षित और प्रभावकारी उपाय है। सही रणनीति और तरीके से की गई वॉक न केवल वजन को नियंत्रित रखती है, बल्कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है, ब्लड शुगर को नियंत्रित करती है और मानसिक तनाव को कम करती है। अपनी शारीरिक क्षमता और दैनिक दिनचर्या के अनुसार 7 अलग-अलग वॉकिंग प्लान्स को अपनाकर आसानी से फिटनेस हासिल की जा सकती है।
1. ब्रिस्क वॉकिंग (Brisk Walking) और 10,000 स्टेप्स प्लान
सामान्य से थोड़ी तेज गति से चलना ब्रिस्क वॉकिंग कहलाता है। यह कार्डियो स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी बर्न करने का सबसे सरल तरीका है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो रोजाना 30 मिनट तेज गति से चलने का लक्ष्य रखें। इसके साथ ही, पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए स्मार्टफोन या फिटनेस बैंड की मदद से प्रतिदिन 8,000 से 10,000 कदम चलने का दैनिक लक्ष्य तय करें। यह प्लान वजन घटाने और स्टैमिना बढ़ाने में बेहद मददगार साबित होता है।
2. इंटरवल वॉकिंग प्लान (Interval Walking Plan)
यदि आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो 'इंटरवल वॉकिंग' सबसे उत्तम विकल्प है। इस प्लान के तहत 3 से 5 मिनट तक काफी तेज गति से चलें और फिर 2 मिनट के लिए सामान्य गति पर आ जाएं। इस चक्र को 20 से 30 मिनट तक दोहराएं। गति में यह निरंतर बदलाव मेटाबॉलिज्म दर को बढ़ाता है, जिससे वर्कआउट खत्म होने के बाद भी शरीर में फैट बर्निंग की प्रक्रिया जारी रहती है।
3. पोस्ट-मील वॉक या 'शतपदी' (Post-Meal Walk)
रात या दोपहर के भोजन के तुरंत बाद बैठने या लेटने के बजाय 10 से 15 मिनट की हल्की वॉक करना पाचन तंत्र के लिए बेहद फायदेमंद है। भारतीय परंपरा में इसे 'शतपदी' भी कहा जाता है। खाने के तुरंत बाद टहलने से रक्त में शर्करा (Blood Sugar) का स्तर एकदम से नहीं बढ़ता, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और पेट में गैस, अपच या एसिडिटी जैसी समस्याओं से राहत मिलती है।
4. पावर वॉकिंग (Power Walking)
पावर वॉकिंग में हाथों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर तेज गति से कदमों के साथ तालमेल बिठाते हुए चला जाता है। इसमें पैरों के साथ-साथ कंधों, हाथों और कोर की मांसपेशियों का भी भरपूर उपयोग होता है। यह साधारण वॉक की तुलना में अधिक ऊर्जा की खपत करता है और शरीर की ऊपरी मांसपेशियों को टोन करने के साथ-साथ हड्डियों के घनत्व (Bone Density) को भी मजबूत बनाता है।
5. इन्क्लाइन या हिल्स वॉकिंग (Inclined / Stair Walking)
समतल जमीन के बजाय सीढ़ियां चढ़ना, चढ़ाई वाले रास्तों पर चलना या ट्रेडमिल पर इन्क्लाइन (झुकाव) बढ़ाकर वॉक करना निचले शरीर को मजबूत बनाने का बेहतरीन तरीका है। ढलान पर चलने से जांघों, हिप्स और पिंडलियों की मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है, जिससे मैदानी वॉक की तुलना में लगभग 30 से 40 प्रतिशत अधिक कैलोरी बर्न होती है।
6. माइंडफुल वॉकिंग (Mindful Walking for Mental Health)
शारीरिक सेहत के साथ-साथ मानसिक शांति के लिए 'माइंडफुल वॉकिंग' बेहद असरदार है। इसमें पार्क या किसी हरे-भरे प्राकृतिक वातावरण में बिना किसी डिजिटल उपकरण (फोन या इयरफोन) के शांति से टहला जाता है। चलते समय केवल अपनी सांसों की गति, पैरों की आहट और आसपास की प्रकृति पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जिससे एंग्जायटी और तनाव का स्तर तेजी से कम होता है।
7. म्यूजिक और सोशल वॉकिंग प्लान
वर्कआउट में निरंतरता बनाए रखने के लिए इसे मनोरंजक बनाना जरूरी है। अपने पसंदीदा और ऊर्जावान गानों की प्लेलिस्ट सुनते हुए वॉक करना (Music Walk) आपकी गति और उत्साह को बनाए रखता है। इसके अलावा, दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ ग्रुप में वॉक करने से टहलने की आदत में निरंतरता आती है और आलस्य दूर होता है, जिससे आप लंबे समय तक अपने फिटनेस रूटीन से जुड़े रह सकते हैं।
