बढ़ती उम्र में भी लोहे जैसी मजबूत रहेंगी हड्डियां; जोड़ों के दर्द और फ्रैक्चर से बचने के लिए अपनाएं ये 5 आदतें

नई दिल्ली : एक उम्र के बाद हड्डियों का कमजोर होना, जोड़ों में दर्द (Joint Pain) रहना और गिरने पर फ्रैक्चर (Fracture) का खतरा बढ़ जाना आजकल एक बेहद आम समस्या बन चुका है। खराब लाइफस्टाइल, पोषक तत्वों की कमी और शारीरिक निष्क्रियता के कारण युवा भी अब ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का खोखला होना) और अर्थराइटिस जैसी बीमारियों की चपेट में आ रहे हैं।

यदि हम समय रहते अपनी दैनिक आदतों और खान-पान में कुछ जरूरी बदलाव कर लें, तो जोड़ों के दर्द से मुक्ति पाने के साथ-साथ हड्डियों को इतना मजबूत बनाया जा सकता है कि फ्रैक्चर का खतरा न के बराबर हो जाए।

आइए जानते हैं हड्डियों को सेहतमंद रखने वाले उन 5 प्रभावी और आसान उपायों के बारे में:

जोड़ों के दर्द और फ्रैक्चर से बचने के 5 अचूक उपाय

1. डाइट में कैल्शियम और विटामिन D की मात्रा बढ़ाएं

हड्डियों के निर्माण और उनकी मजबूती के लिए कैल्शियम सबसे जरूरी ईंधन है, लेकिन शरीर इसे बिना विटामिन D के एब्जॉर्ब (सोख) नहीं कर सकता।

• क्या खाएं: अपनी डाइट में दूध, दही, पनीर, ब्रोकली, रागी और बादाम जैसी कैल्शियम से भरपूर चीजें शामिल करें।

• विटामिन D के लिए: रोजाना सुबह 10 से 15 मिनट धूप में बैठें। इसके अलावा डॉक्टर की सलाह पर विटामिन D3 के सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं।

2. वेट-बियरिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें

हड्डियां भी मांसपेशियों की तरह होती हैं; आप उन पर जितना सही दबाव डालेंगे, वे उतनी ही घनी और मजबूत होंगी।

• बेस्ट एक्सरसाइज: जोड़ों को एक्टिव रखने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनट वॉक (पैदल चलना), सीढ़ियां चढ़ना या हल्का रेजिस्टेंस व्यायाम करें। इससे हड्डियों की डेंसिटी (घनत्व) सुधरती है और फ्रैक्चर का रिस्क कम होता है।

3. स्वस्थ वजन बनाए रखें (Manage Your Weight)

शरीर का अतिरिक्त वजन सबसे ज्यादा हमारे घुटनों, कूल्हों और टखनों के जोड़ों पर दबाव डालता है।

• असर: वजन ज्यादा होने से जोड़ों के बीच का कार्टिलेज (गद्दी) जल्दी घिसने लगता है, जिससे ऑस्टियोआर्थराइटिस का दर्द शुरू हो जाता है। वजन को कंट्रोल में रखकर आप जोड़ों को लंबे समय तक सुरक्षित रख सकते हैं।

4. शरीर को रखें हाइड्रेटेड और एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स लें

जोड़ों के बीच मौजूद लुब्रिकेशन (चिकनाई) को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना बेहद जरूरी है।

• क्या शामिल करें: अपने भोजन में हल्दी, अदरक, अखरोट और अलसी के बीज (Flaxseeds) जैसी सूजन रोधी (Anti-inflammatory) चीजें शामिल करें। इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड जोड़ों की जकड़न और दर्द को प्राकृतिक रूप से कम करता है।

5. बुरी आदतों से दूरी और सही पोस्चर (Posture)

धूम्रपान (Smoking) और अत्यधिक शराब का सेवन शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को ब्लॉक कर देता है, जिससे हड्डियां अंदर से खोखली और कमजोर हो जाती हैं।

• टिप: उठते, बैठते और चलते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। लगातार कई घंटों तक एक ही पोजीशन में बैठने से बचें, हर एक घंटे में 5 मिनट का ब्रेक लेकर स्ट्रेचिंग करें।